Главная > Косметология > Проблемы > Целлюлит > Упражнения от целлюлита

Эффективные упражнения от целлюлита

О целлюлите слышала каждая женщина, которая хоть немного следит за своей внешностью. Что интересно, целлюлит это естественная особенность женского тела, однако в последнее время стало очень модным пытаться избавиться от него любым способом. Самые большие надежды в этой борьбе возлагают на эффективные упражнения от целлюлита.

Эффективность

«Апельсиновая корка» является прямым следствием способности женского организма накапливать жировые отложения, которые будут расходоваться в период вынашивания ребенка и кормления его грудью. Обычно он начинает проявляться при достижении девушкой 20-летнего возраста.

Целлюлит образуется в подкожном слое жировой ткани (гиподермисе). Контролировать этот процесс практически невозможно. Уплотненные макроузлы, образованные скоплением жировых клеток, придают коже малопривлекательную рельефность.

Благодаря такому внешнему проявлению целлюлита, его называют «апельсиновой коркой». Наиболее заметен целлюлит на ягодицах и бедрах. 

Считается, что прогрессирование целлюлита может быть спровоцировано такими факторами:

  • неправильным образом жизни;
  • несбалансированным питанием;
  • гормональными нарушениями;
  • генетической предрасположенностью;
  • возрастными и анатомическими особенностями строения кожи.

Конечно, «апельсиновую корку» можно воспринимать, как явный косметический дефект.

В медицине его не считают патологией, причины и механизмы развития целлюлита досконально не изучены. Поэтому и нет никаких официальных рекомендаций, как можно от него избавиться.

Молчит в этом отношении и народная медицина. Практически не встречаются рецепты, связанные с устранением его проявлений. Единственной отраслью, которая разрабатывает методы спасения от данной проблемы, является эстетическая косметология.

Существует несколько подходов к борьбе с данной проблемой:

  • специальные косметологические процедуры;
  • антицеллюлитные средства;
  • снижение провоцирующих факторов.

Сразу же следует отметить низкую эффективность первых двух подходов. Ни одна из существующих косметологических процедур не имеет конкретной нацеленности на устранение «апельсиновой корки».

Максимум, что можно достичь с их помощью, это кратковременный визуальный эффект, основанный на общем улучшении кровоснабжения кожи и выведении излишней жидкости.

Не стоит забывать о возможных неблагоприятных последствиях от аппаратных техник и отсутствии специальных исследований, доказывающих их эффективность в данном направлении.

То же самое относится и к антицеллюлитным средствам. Любые крема или травяные сборы не способны запустить обратный механизм разрушения жировых скоплений. Хотя совсем отказываться от вспомогательных средств, улучшающих состояние кожи и подкожной клетчатки, не стоит. 

Комплексный подход

Единственным реальным способом борьбы является изменение своего образа жизни так, чтобы максимально ослабить действие ухудшающих факторов.

Он включает следующее:

  • специальные упражнения;
  • правильное питание;
  • отказ от вредных привычек.

Причем важен именно комплексный подход к соблюдению всех трех аспектов.

Сбалансированное питание должно обеспечить достаточное поступление в организм белка при одновременном снижении количества углеводов. При этом общую калорийность питания необходимо снизить на 10 – 15 %.

Вредные привычки ухудшают кровообращение и питание тканей, снижают обеспечение клеток кислородом и замедляют процесс выведение шлаков. Более идеальных условий для прогрессирования целлюлита сложно представить.

Отказ от курения, алкоголя, избегание стрессов, недосыпания и т.д. является одним из обязательных условий в борьбе с «апельсиновой корочкой».

Однако ведущая роль в этом процессе отводится выполнению физических упражнений, которые помогают: 

  • нормализировать обменные процессы в организме;
  • снизить объем жировых отложений;
  • улучшить микроциркуляцию крови в тканях.

Необходимо использовать два вида физических упражнений:

  • силовые;
  • кардионагрузки.

Силовые тренировки поспособствуют усиленному сжиганию жиров. Кардиотренировки (бег, плавание, йога, езда на велосипеде и т.п.) будут эффективны только, если их проводить в специальном режиме, предполагающем чередование движений с высокой и умеренной интенсивностью.  

Какие выполнять упражнения от целлюлита в домашних условиях

Большинство эффективных упражнений выполняются без тренажеров и специальных приспособлений. Поэтому их можно делать и в домашних условиях. Рассмотрим комплексы упражнений, предназначенные для наиболее подверженных целлюлиту участков тела.

На попе

Начнем с упражнений от целлюлита на попе:

  • И.п. – стать на четвереньки. Упершись руками в пол, сделать мах прямой ногой. При этом надо вытянуть носок и напрячь ягодицы. Махи начинать с правой ноги.

Акцент нужно делать не на наибольшей амплитуде маха, а на максимальном напряжении ягодичной мышцы. Следует зафиксировать ногу в таком положении, а потом вернуться в исходное положение.   

  • И.п. – лечь на спину, руки опустить вдоль туловища. Ноги согнуть в коленях и поставить на пол, подтянув стопы ближе к ягодицам. Упираясь на руки и ступни, нужно приподнять таз вверх и напрячь ягодицы. При этом верхнюю часть спины нельзя отрывать от пола.
  • Данное упражнение можно усложнить. И.п. остается такое же, только руки нужно отвести за голову и сцепить в «замок». Правую голень следует положить на левое колено и, находясь в таком положении, начать медленно приподниматься.

В верхней точке подъема надо зафиксироваться секунд на 10 и затем вернуться в исходное положение. При выполнении этого упражнения должны напрягаться мышцы ягодиц и живота.

Каждое из них нужно выполнять не меньше 25 – 30 раз.

Хорошо зарекомендовало себя упражнение «хождение на попе». Нужно сесть на пол, выпрямив ноги, руки согнуть в локтях. Поочередно приподнимая правую и левую часть ягодиц, продвигаться вперед или назад.

На бедрах

Наиболее распространенное упражнение от целлюлита на бедрах это приседания. Их нужно выполнять по 20 раз в три подхода. Для того чтобы  максимальная нагрузка приходилась именно на бедра, надо во время приседания держать спину ровно и не отрывать пятки от пола.

Можно использовать утяжелители. Также полезны «выпады» в стороны или вперед – назад.

Кроме этого можно делать такие упражнения:

  • И.п. – сесть на пол, вытянуть прямые ноги вперед, руками упереться в пол. Согнуть левую ногу и начать перемещать ее вправо до тех пор, пока колено не коснется пола за правой ногой. Зафиксироваться в таком положении на 20 – 25 секунд и вернуться в исходное положение.

Во время поворота руки нельзя отрывать от пола. 

  • И.п. – лечь на бок, одну руку вытянуть вверх вдоль туловища и положить на нее голову, другой рукой упереться в пол перед собой. Согнуть верхнюю ногу в колене и приподнять ее на 20 см вверх. Зафиксироваться на 10 секунд и опустить ногу в исходное положение.

Затем перевернуться на другой бок и все повторить.

  • И.п. – лечь на спину, согнутые ноги поставить на пол, руки развести в стороны. Выполнять наклоны согнутых ног в правую и левую сторону.

Все упражнения выполняются попеременно по 10 – 15 раз в каждую сторону.

Видео: Тренировка в спортзале

На ногах

Укрепить мышцы и побороть целлюлит на ногах помогут прыжки на скакалке и приседание на полусогнутых широко расставленных ногах.

Также можно выполнять сдавливание ногами большого упругого мяча. Для этого нужно сесть на стул и коленями сжимать мяч. Зафиксироваться в таком положении на 30 секунд и расслабить ноги. Повторять упражнение 25 – 30 раз.  

На животе

Для борьбы с целлюлитом на животе нужно выполнять упражнения на пресс.

  1. И.п. – лечь на спину, вытянуть руки вдоль туловища и выпрямить ноги. Упираясь руками в пол, приподнять прямые ноги над полом на 20 - 30 см. Зафиксироваться в этом положении на несколько секунд и вернуться в исходное положение.
  2. И.п. – стать прямо, ноги расставить на ширину плеч, в руки взять гантели (3 кг) и опустить их вдоль туловища. Попеременно наклоняться вправо и влево. Во время наклона гантели должны скользить вдоль тела. Дойдя до крайней точки наклона, нужно зафиксироваться на пару секунд и начать обратное движение с наклоном в другую сторону.

Хорошим эффектом обладает упражнение «мостик» или «скрутка». Повторять каждое упражнение по 20 – 25 раз.

Еще рекомендуется ежедневно в течение 10 – 15 минут крутить обруч на талии. Можно использовать «хула – хуп» с внутренними шариками или утяжелителями.

Почему нельзя резко увеличивать нагрузку

Настроившись на ежедневное выполнение упражнений, нужно помнить о необходимости увеличивать физическую нагрузку постепенно. В противном случае можно получить обратный косметический эффект.

В неподготовленном организме при усилении кровотока от интенсивных движений, возможности дренажа венозных и лимфатических сосудов остаются прежними. Таким образом, отток жидкости из верхних тканей происходит недостаточно быстро.

В результате данного несоответствия образуется застой влаги, а ткани подкожной клетчатки начинают уплотняться и утолщаться. От этого риск появления апельсиновой только возрастает. Если же нагрузку увеличивать постепенно, то оба процесса и кровоснабжение, и отток лимфы будут происходить в сбалансированном режиме.    

Почему нужно пить воду при занятии спортом

В борьбе с апельсиновой коркой важно помнить о сохранении водного баланса в организме. Поскольку при выполнении физических упражнений происходит интенсивное потоотделение, то такую потерю влаги необходимо регулярно восполнять.

Если во время занятий спортом не пить воду может развиться обезвоживание. В такой ситуации возникает прямая угроза здоровью, и организм перестает работать в полную силу. При этом ни о какой эффективности от тренировок не может быть и речи.  

Полезные советы

Как показывает опыт, руководствуясь комплексным подходом к борьбе с целлюлитом можно добиться практически идеальных результатов. Однако этот процесс длительный и требует значительных усилий. В каждом индивидуальном случае результат будет отличаться.

Чтобы усилить эффективность упражнений следуйте таким советам:

  • при выполнении упражнений максимально напрягайте мышцы, старайтесь почувствовать, как они натягиваются;
  • следите за дыханием, рекомендуется выполнять упражнение на выдохе;
  • занимайтесь регулярно, не менее 5 раз в неделю.

Нужно помнить, что полученный эффект не имеет постоянного характера. Как только вы прекратите тренировки, «апельсиновая корка» может проявиться снова. К сожалению, полностью избавиться от нее невозможно.

Важно правильно понимать суть этой проблемы и не терять время на испытание разрекламированных средств, которые по утверждению их создателей обладают чудодейственной силой против целлюлита.

Подобных волшебных пилюлек нет, поэтому единственным помощником в этом деле будут физические нагрузки и ваше упорство.   

Фото: До и после

Обсуждение